Gesundes Müsli für jeden Tag: Das gehört hinein

Das Frühstück ist die wohl wichtigste Mahlzeit des Tages, denn es legt den Grundstein für den anstehenden Tag und macht fit für alles, was er an positiven wie negativen Erlebnissen mit sich bringt. Ein gesundes Frühstück ist daher enorm wichtig dafür, wie viel Energie man am Tag entwickeln kann und bestimmt ganz maßgeblich das Stressempfinden und die Stressverarbeitung. Wer auf gesunde und ausgewogene Ernährung achtet, sollte sich also genau damit befassen, was für ein Müsli er morgens zu sich nimmt und welche Zutaten es hat.

Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?

Es gibt natürlich nicht nur ein gesundes Frühstück, sondern viele verschiedene Varianten. Was gesund ist, kann sich individuell stark unterscheiden. Jeder muss also für sich die passende Mahlzeit für den Morgen finden. Trotzdem gibt es ein paar Faustregeln, an denen man sich orientieren kann.

Nährstoffreich und nahrhaft – aber leicht

Ein gesundes Frühstück gibt Energie und hält lange vor. Es sollte jedoch nicht besonders schwer sein, denn sonst verbraucht die Verdauung einen Großteil dieser Energie. Ein schweres Essen am Morgen macht unter Umständen sogar träge. Ein leichtes aber nahrhaftes Frühstück hingegen, gibt langanhaltend Energie und hält mindestens bis zum Mittag vor. Je hochwertiger dabei die Qualität der Nährstoffe und Vitamine ist, desto mehr Energie wird dem Körper geliefert. Hochwertige Fettsäuren, komplexe Kohlenhydrate und Proteine spielen hierbei eine entscheidende Rolle. Frisch geflocktes Korn und Saaten sind besonders reich an komplexen Kohlenhydraten. Hafer ist ein wichtiger Lieferant von hochwertigen Omega-6-Fettsäuren, sowie Leinsamen von Omega-3-Fettsäuren. Beides sollte daher morgens in keinem Müsli fehlen.

Wenig Zucker

Zucker gehört zu den weniger komplexen Kohlenhydraten. Die gelieferte Energie ist nur von kurzer Dauer und flaut bereits nach ca. 1-2 Stunden wieder ab. Ein süßes Müsli hält also oft nicht bis zum Mittag vor. In geringer Dosierung ist Zucker völlig in Ordnung und liefert kurzfristig einen regelrechten Energieschub. Man sollte jedoch darauf achten, dass er möglichst natürlich ist und in Maßen zu sich genommen wird. Wenn man nämlich zu viel Zucker auf einmal zu sich nimmt, muss dieser unter Einsatz von Insulin umgewandelt und im Körper eingelagert werden. Das kostet dann zum einen zunächst Energie und zum anderen wird die Bauchspeicheldrüse dadurch stark beansprucht, denn sie bildet das zur Umwandlung benötigte Insulin. Auf Zuckerzusätze im Müsli sollte man also möglichst verzichten. Knusper- oder Schokomüsli sind daher Tabu, denn Knuspermüsli oder Crunchy Müsli sind mit viel Fett und Zucker gebacken. Die meisten Schokomüslis enthalten ebenfalls viel Zucker. Besser ist es also für ein gesundes Müsli möglichst zuckerarme Zutaten wie naturbelassenes Getreide und Saaten zu verwenden und Zucker nur in Form von Früchten oder Beeren dazu zu geben.

Hafer

Hochwertige Ballaststoffe

Ein verdauungsanregendes Frühstück ist gut, denn so kann der Ballast der vergangenen Tage möglichst früh abgeworfen werden. Ganz entscheidend sind dafür die Ballaststoffe. Diese sind vor allem in Getreide, Saaten, Nüssen, Bohnen und manchem Gemüse enthalten. Die Ballaststoffe bilden in Verbindung mit den Magensäften eine gelartige Substanz, die dabei hilft, dass der Stuhl den Enddarm ohne große Anstrengung verlassen kann. Je höher die Qualität der Ballaststoffe, desto besser. Frisch geflockter Hafer und anderes Getreide enthalten besonders viele hochwertige Ballaststoffe, da diese erst mit der Verarbeitung aufgeschlossen wurden und nicht etwa bereits durch lange Lagerung ausgetrocknet sind. Mit dieser „Zahnbürste für den Darm“ wird die Verdauung morgens optimal angeregt. In diesem Interview von ze.tt erklärt ein Arzt auf unterhaltsame Weise, wie wichtig Ballaststoffe für die Verdauung sind und dass der Tagesbedarf sich mit Müsli beinahe komplett decken lässt. 

Welche Zutaten gehören in das gesunde Müsli?

Haferflocken und Saaten, die frisch selbergeflockt werden enthalten viele komplexe Kohlenhydrate, wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sowie hochwertige Ballaststoffe. Nur die frische Verarbeitung stellt sicher, dass alle wichtigen Nährstoffe enthalten sind. Zusätzlich kannst du dir so sicher sein, dass kein Zucker oder andere unerwünschte Zutaten hinzugefügt wurden, wie es etwa bei Knuspermüsli der Fall ist.

Gefriergetrocknete Früchte für viel Geschmack und Süße mit natürlichem Zucker

Um dem Müsli nun trotzdem etwas mehr Geschmack zu verleihen, kannst du etwa auf gefriergetrocknete oder frische Früchte und Beeren zurückgreifen. Gefriergetrockneten Früchte und Beeren wurde einfach nur das Wasser entzogen. Ansonsten sind sie komplett unbehandelt und frei von Zusätzen. Der Vorteil gegenüber frischen Früchten ist die sehr lange Haltbarkeit von über einem Jahr – und zwar ohne, dass sie gekühlt oder weiter gefroren werden müssten. Daher sind sie gerade auch für den Winter eine Alternative, wenn wenig frische Früchte und Obst verfügbar sind. Gefriergetrocknete Früchte sind sehr natürlich im Geschmack und verleihen dem Müsli aufgrund ihres von Natur aus enthaltenen Zuckers eine sehr schmackhafte Süße.

Pro Tipp: Müsli über Nacht quellen lassen

Wer keine Mühe scheut, kann die Basis seines Müslis, das geflockte Getreide mit Saaten, über Nacht in Wasser quellen lassen. Dazu einfach so viel kaltes Wasser über die frisch geflockte Müslibasis geben bis die Flocken bedeckt sind und mit einem Tuch oder einer Untertasse abdecken. Das Ganze über Nacht (am besten etwa 12 Stunden) stehen und quellen lassen. Dadurch wird der Spaltungsprozess optimal in Gang gebracht und es bilden sich noch mehr wertvolle Nährstoffe.

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