Gutes Bauchgefühl: Warum Vollkorn, Haferflocken & Co so gesund für den Darm sind

Ob köstliches Müsli oder knuspriges Körnerbrötchen – Vollkornprodukte sind nicht nur lecker und nährstoffreich, sondern auch besonders gesund für unseren Darm!

Häufig wird dem Thema Darmgesundheit jedoch viel zu wenig Beachtung geschenkt. Denn den meisten Menschen ist es unangenehm, über ihre Verdauung zu sprechen, geschweige denn über Verdauungsprobleme. Eigentlich schade, wie wir finden. Denn niemand muss sich mit Verstopfung oder Blähungen herumschlagen! Wer die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Verdauung kennt, kann mit den richtigen Lebensmitteln sehr viel zur eigenen Darmgesundheit beitragen.

Welche Rolle hier v.a. Vollkornprodukte spielen und wie ihr mit kleinen, täglichen Veränderungen der Ernährung ganz leicht für ein gutes Bauchgefühl sorgen könnt, erfahrt ihr in diesem Artikel.

Kleiner Exkurs: Der Darm und seine Aufgaben

Der Darm ist das zentrale Ausscheidungs- und Stoffwechselorgan unseres Körpers. Seine Hauptaufgabe besteht darin, die aufgenommene Nahrung ordnungsgemäß zu verdauen. Dies ist ein hochkomplexer, mehrstufiger Prozess. Zahlreiche Enzyme, Verdauungssekrete und Mikroorganismen sind daran beteiligt, die der Körper zum Teil selbst herstellt, zum anderen Teil aus der Nahrung gewinnt.

Darüber hinaus kommt dem Darm noch eine weitere, wichtige Aufgabe zu: Mit über 80 % unserer Immunzellen bildet er den Sitz des körpereigenen Abwehrsystems. Vor allem der Dickdarm wird von Milliarden nützlicher Bakterien besiedelt, der sogenannten Darmflora. Sie wirkt wie eine Schutzbarriere, indem sie beispielsweise die Vermehrung von krankheitserregenden Keimen verhindert.

Dinkel

Vollkorn – viele Vorteile für die Verdauung

Der entscheidende Einfluss von Ernährung auf unsere Darmgesundheit lässt sich inzwischen durch zahlreiche Studien belegen. Besonders Vollkornprodukte versorgen den Darm mit vielen verdauungsfördernden Stoffen. Welche das genau sind, haben wir für euch zusammengefasst:

Ballaststoffe

Eine zentrale Rolle im Verdauungsprozess spielen die Ballaststoffe (häufig auch „Faserstoffe“ genannt; im Englischen: „fiber“). Bekannte und gut erforschte Ballaststoffe sind z.B. Beta-Glucan, das reichlich in frischen Haferflocken vorkommt, sowie Inulin.

Der Begriff „Ballast“ rührt daher, dass es sich bei diesen Nahrungsbestandteilen um unverdauliche Stoffe handelt, die vom Darm wieder ausgeschieden werden. Doch in der Tat sind sie alles andere als überflüssiger Ballast. Wir benötigen sie dringend, um den Stuhl zügig durch alle Darmabschnitte zu transportieren und auszuscheiden. Daher werden Ballaststoffe oft auch als „Putzkolonne für den Darm“ bezeichnet.  

Ebenso binden sie Wasser an sich. Das erhöht nicht nur das Stuhlvolumen, sondern beeinflusst auch die Stuhlkonsistenz positiv und beugt Darmproblemen vor.

Ballaststoffe kommen als Begleitstoffe unserer Nahrung ausschließlich in pflanzlichen, vollwertigen Lebensmitteln vor. Um auf die empfohlene Menge von 30-40 g pro Tag zu kommen, sollten wir deshalb reichlich Gemüse, Obst und Vollkorngetreide, sowie Hülsenfrüchte, Kerne und Saaten zu uns nehmen.

B-Vitamine

Unbedingt hervorzuheben sind auch die zahlreichen B-Vitamine (v.a. B1, B2 und B6) im Vollkorngetreide. Sie sind maßgeblich am Stoffwechsel beteiligt, tragen zu einem funktionierenden Nervensystem bei und stärken Haut, Haare und Nägel.

Vitamin B1 (Thiamin) ist während der Verdauung unverzichtbar für die korrekte Umwandlung von Kohlenhydraten, sprich Zuckermolekülen. Erhalten wir zu wenig dieses wichtigen Vitamins, kann der Zucker aus der Nahrung nicht mehr richtig abgebaut werden. Die unerwünschten Folgen für die Gesundheit reichen von Energiemangel über Gewichtszunahme bis hin zu Diabetes Typ 2.

Verglichen mit anderen Getreidesorten ist v.a. der Nackthafer ein ausgezeichneter Vitamin B1-Lieferant.

Enzyme, Mineralstoffe & ungesättigte Fettsäuren

Neben den bereits erwähnten Stoffgruppen sind noch weitere Stoffe am Verdauungsprozess beteiligt:

  • Bioaktive Enzyme und Antioxidantien: Sie kommen am meisten im frisch gemahlenen, geflockten, eingeweichten sowie gekeimten Getreide vor und verbessern die Aufnahme anderer Nährstoffe um ein Vielfaches. Antioxidantien, z.B. Vitamin C, haben zudem zellschützende Eigenschaften.
  • Ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3: Sie wirken entzündungshemmend und schützend auf Darmwand und Blutgefäße. Omega-3-Fettsäuren finden sich z.B. reichlich in frischgeschroteten Leinsamen.
  • Last but not least: Mineralstoffe! Als ringförmiger Muskel ist der Darm auch auf eine ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen angewiesen. Magnesium etwa unterstützt die rhythmische Kontraktions-Bewegung des Darms (Peristaltik), während Kalium den Wasserhaushalt reguliert.

Besser essen – Darmgesundheit fördern

Unsere heute übliche, westliche Ernährung mit vielen Weißmehlprodukten, Zucker und raffinierten Fetten macht den Darm träge und begünstigst chronische Verdauungsprobleme. Dabei ist es gar nicht so schwer, mehr vollwertige, ballaststoffreiche Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren.

Mit folgenden Tipps könnt ihr selbst einen wertvollen Beitrag zu einer darmgesunden Ernährung leisten:

Vollkorn statt Weißmehl

Das Austauschprogramm startet am besten schon beim Lebensmitteleinkauf und der Vorratshaltung. Sämtliche Getreideprodukte aus Weißmehl wie Brot, Müsli, Nudeln und weißer Reis werden einfach nach und nach durch die jeweilige Vollkorn-Variante ersetzt. Auch die sogenannten „Pseudogetreide“ Buchweizen, Hirse, Amaranth und Quinoa sind eine willkommene und vollwertige Abwechslung. Viele Bio-Supermärkte und -bäckereien bieten mittlerweile eine große Auswahl an Vollkornbroten und Gebäck an, die keine Wünsche offen lässt.

Selbstgeflockt und frischgemahlen

Noch besser ist es, Mehl und Müsli zuhause selbst herzustellen. Denn im frisch geflockten bzw. gemahlenen Zustand enthält Getreide die höchste Nährstoffdichte. Auch die Ballaststoffe können so am besten auf die Verdauung wirken, da sie dann noch ihre volle Quellfähigkeit besitzen. Durch Lagerung und Weiterverarbeitung nehmen die positiven Eigenschaften jedoch drastisch ab.

Für alle, die am liebsten täglich gesund und lecker essen wollen, kann sich die Anschaffung einer Körnerquetsche, Getreidemühle oder eines praktischen Kombi-Modells durchaus lohnen. Damit sind frische Haferflocken und Vollkornmehl in Sekundenschnelle gezaubert!

Nüsse, Kerne und Saaten

Neben Vollkornprodukten sorgen auch Nüsse, Kerne und Saaten wie Sonnenblumenkerne und Sesam auf einfache und schmackhafte Weise für eine gesunde Verdauung.

Vor allem Leinsamen sind echte Kraftpakete. Die kleinen Körnchen gelten als heimisches Superfood und stecken randvoll mit hochwertigen Fettsäuren wie Omega 3. Da diese jedoch leicht verderblich sind, empfehlen wir euch, Leinsamen immer erst kurz vor dem Verzehr zu schroten bzw. zu quetschen.

Wasser marsch!

Damit Ballaststoffe im Darm optimal wirken können, benötigen sie v.a. eines: Flüssigkeit! Ansonsten verkehrt sich ihr verdauungsfördernder Effekt schnell ins Gegenteil, was Verstopfung begünstigt.

Als leicht zu merkende Faustregel könnt ihr beherzigen, ein Glas stilles Wasser pro Stunde zu trinken. Auch Kräutertees können zur Flüssigkeitsversorgung beitragen. Hier haben sich Tee-Mischungen aus Anis, Fenchel und Kümmel für den Darm als besonders wohltuend bewährt.

Obst, Gemüse und Smoothies

An pflanzlichen, faserreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse dürft ihr euch zu jeder Mahlzeit sattessen! Vitaminreiches Obst passt ideal ins Frühstücks-Müsli, ein frischer Salat ergänzt die Vollkorn-Pasta und knackige Rohkost-Sticks sind ein leckerer Snack für zwischendurch. Und wer sich mit der täglichen Obst-und Gemüseration dennoch schwer tut, mixt einfach einen grünen Smoothie.

Zusatztipp: Aktiv & entspannt im Alltag

Damit sich ein stressiger Alltag nicht auf den Darm schlägt, gilt es, eine persönliche Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu finden. Sport, Bewegung und genug Zeit für bewusste Entspannungsphasen können hier hilfreich sein. Wie wäre es daher mit einer Runde Joggen, einer Yoga-Stunde oder einem ausgiebigen Erholungs-Bad, um abzuschalten?

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